Най-доброто кисело мляко за хора с диабет

Киселото мляко може да бъде здравословен източник на въглехидрати , протеини, мазнини и добри бактерии. Въпреки това, киселото мляко може да бъде заредено и с добавена захар или изкуствени подсладители. Ако имате диабет , важно е да следите колко и какъв тип кисело мляко ядете. Не е нужно да се отказвате от кремообразното лечение; просто трябва да знаете кои кисели млека са най-подходящи за вас.

Тази статия обяснява какво има в киселото мляко и как се различават различните видове, така че да можете да изберете марките и сортовете, подходящи за тези с диабет. 

Калории и хранителни вещества в киселото мляко

Хранителните вещества са веществата в храната, които тялото използва, за да функционира. Хранителните вещества също осигуряват калории, които дават на тялото енергия. Броят на калориите и вида на хранителните вещества, които се намират в търговските кисели млека, варират значително според вида и марката.

Калории

Общите калории в киселото мляко могат да варират от 100 до 230 или повече, в зависимост от съдържанието на мазнини и нивото на захарта. Добавки като плодов сироп, мед или желе, или топинги като мюсли, пръскачки или оризов чипс също могат да повишат калориите. Ако ядете кисело мляко като лека закуска, стремете се да поддържате порцията си около 100 до 150 калории.

Въглехидрати

Естествено присъстващите млечни захари (лактоза) допринасят за броя на въглехидратите (въглехидрати) в киселото мляко, което означава, че е невъзможно да имате кисело мляко с нулеви въглехидрати. Ако имате диабет, потърсете гръцко кисело мляко или исландско кисело мляко (наричано още skyr).

По време на приготвянето на тези видове кисело мляко част от суроватката се отстранява, оставяйки след себе си плътен, богат на протеини продукт с по-малко въглехидрати в сравнение с други видове кисело мляко. Те също имат по-ниски нива на лактоза от другите кисели млека. Това ги прави по-лесно смилаеми, особено за хора с непоносимост към лактоза .

Гръцкото кисело мляко има около 25% по-малко въглехидрати от обикновеното кисело мляко.  Тази разлика не взема предвид добавените плодове, ароматизатори или захари. Придържането към киселото мляко с по-ниско съдържание на въглехидрати и ограничаването на топингите до минимум ще ви позволи да създадете лека закуска, която има между 10 и 15 грама въглехидрати, което е идеално, ако имате диабет.

Немлечните кисели млека, като тези, направени с бадемово, кокосово или соево мляко, се предлагат във варианти с ниско съдържание на въглехидрати. Проверявайте внимателно етикетите обаче, тъй като сгъстители и захар често се добавят към тези кисели млека на растителна основа, за да ги направят богати и плътни.

Протеин

Протеинът е основен градивен елемент за всички мускули и тъкани в тялото. Освен това е основен източник на енергия. Важен за хората с диабет, протеинът помага да се забави скоростта, с която глюкозата навлиза в кръвния поток.  Това помага за балансиране на кръвната захар, като същевременно ви помага да се чувствате сити и удовлетворени след хранене.

Гръцкото кисело мляко обикновено е с най-високо съдържание на протеини. Всъщност гръцкото кисело мляко има около 16 грама протеин на контейнер от 6 унции.  Повечето конвенционални кисели млека, включително тези, направени от растително мляко, имат между 0 и 9 грама протеин на порция от 6 унции. 

Мазнините

Мазнините също могат да помогнат за забавяне на усвояването на глюкозата и да ви дадат това чувство на удовлетворение.  Освен това е от съществено значение за усвояването на мастно разтворимите витамини като витамин D, който от своя страна играе жизненоважна роля в усвояването на калций. 

Нискомасленото или обезмасленото кисело мляко може да помогне за намаляване на общия прием на калории и наситени мазнини и може да бъде и здравословен вариант. Не забравяйте да изберете такъв без добавени захари, ако е възможно.

Пробиотици

Пробиотиците се състоят от смес от живи бактерии и дрожди. Те осигуряват набор от ползи за здравето, но се считат за особено полезни за здравето на храносмилането.

Проучване от 2017 г. съобщава, че хората с диабет тип 2, които са консумирали три порции от 100 грама (3,5 унции) пробиотично кисело мляко на ден, са имали по-ниска кръвна глюкоза, холестерол и диастолично кръвно налягане в сравнение с съвпадаща група хора, които не са консумирали кисело мляко. 

Преглед от 2021 г. заключава, че пробиотиците могат да имат понижаващ глюкозата ефект при хора с диабет тип 2. Ефектът изглежда е по-силен при участниците с лошо контролиран диабет и тези, които не приемат инсулин. 

Повечето търговски марки кисело мляко пастьоризират своите продукти и след това добавят живи бактериални култури. Потърсете S. thermophilus, L. bulgaricus, L. acidophilus, Bifidus, L. casei и L. rhamnosus и други щамове на етикета.

Съставки

Златният стандарт на киселото мляко за хора с диабет е порция обикновено, пълномаслено кисело мляко, направено от мляко с прост (кратък) списък на съставките. Обикновеното кисело мляко, например, в идеалния случай трябва да съдържа само мляко и/или сметана, плюс някои бактериални култури.

Потърсете кисело мляко, направено с мляко от крави, които не са третирани с рекомбинантни говежди соматотропни хормони (rBST). Този синтетичен хормон увеличава производството на мляко при кравите и може да има ефекти върху човешките хормони. 

Съставки за ограничаване

Когато четете етикетите на киселото мляко, внимавайте за добавени захари, които могат да приемат много форми. Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, декстроза, тръстикова захар и изпарен сок от тръстика са само няколко, които може да са в списъка на съставките.

Захарта може да се скрие в гарнитурата на киселото мляко, като гранола, подсладени ядки и бонбони. Най-добре е да купувате обикновено кисело мляко, защото вие контролирате какви гарнитури и колко ще добавите. Здравословните добавки включват:

• Свеж плод
• Пълнозърнести зърнени храни
• Несолени ядки
• Коноп, чиа, лен и тиквени семки

Въпреки че малко захар не е вредно, то не предлага никакви хранителни ползи.

Изкуствените подсладители , консерванти и оцветители също попадат в категорията на съединения без никаква хранителна полза и като цяло трябва да бъдат ограничени. Появяват се също нови доказателства, че изкуствените подсладители могат да повлияят отрицателно на чревната микробиота и да допринесат за инсулинова резистентност, което може да доведе до повишени нива на кръвната захар. 

Налични разновидности

Предложенията за кисело мляко се разшириха, за да включват не само основи от краве мляко, но и овче и козе мляко, както и множество опции на растителна основа.

Животински източници: За хора с диабет обикновеното гръцко или исландско кисело мляко, направено от краве мляко, е идеално, но тези, направени от козе и овче мляко, също са страхотни варианти. Те са склонни да имат по-ниско съдържание на лактоза и някои изследвания показват, че козето и овчето мляко са по-малко възпалителни от кравето мляко, благодарение на техния различен профил на мастни киселини.  Козето мляко също е с по-високо съдържание на калций от кравето мляко.

Установено е, че киселото мляко (независимо дали гръцко или обикновено) намалява риска от диабет тип 2 с 14%, ако се консумира ежедневно, според преглед на проучвания от 2017 г., публикуван в Journal of Nutrition. 

Растителни източници: Соята, бадемите, кашуто, макадамията и кокосовите орехи се правят във вегански основи за кисело мляко. Въпреки това, тъй като тези заместители на мляко без млечни продукти нямат лактоза, те нямат същата естествена сладост, която се намира в киселото мляко от краве мляко.

Много от тях са с ниско съдържание на протеини и имат добавена захар или други аромати, така че проверката на етикетите на съставките е важна.

Препоръчани марки

Когато избирате кисело мляко, имайте предвид конкретни диетични насоки, особено тези, които са ви дадени от вашия лекар или регистриран диетолог. Има редица марки, които могат да бъдат здравословен избор, включително тези опции с ниско съдържание на въглехидрати и добавени захари.

Начини да се насладите на кисело мляко

Киселото мляко за закуска е безсмислено. За допълнително специално удоволствие, добавете 6 до 8 унции обикновено гръцко кисело мляко с една порция пресни или замразени горски плодове и 1 супена лъжица нарязани ядки за хрупкавост, протеини и здравословни мазнини.

Освен закуската, има и други чудесни начини да се насладите на кисело мляко:

• Дипове:  Обикновеното гръцко кисело мляко може да се използва почти изключително вместо заквасена сметана в дипове, дресинги и други рецепти. Можете също така да замените киселото мляко с част от майонезата в салата от зелева салата или риба тон за по-лека, по-остра версия.
• Печене: Заменете заквасената сметана с гръцко кисело мляко в печива, като бисквити, кифлички или торта.
• Смутита:  Смесете с кисело мляко за допълнителна плътност, кремообразност и протеин. 
• Подправка:  Разменете мед и кленов сироп и отгоре пълнозърнести палачинки или вафли с малко гръцко кисело мляко. 
• Десерт:  Вместо сладолед, опитайте замразен контейнер гръцко кисело мляко. Покрийте го с четвърт чаша пресни или замразени горски плодове за сладко лакомство след вечеря. 

Резюме

Киселото мляко е богато на хранителни вещества и може да бъде здравословна закуска за хора с диабет. Гръцките и исландските кисели млека предлагат най-малко въглехидрати, но други видове кисело мляко все още могат да бъдат подходящи, ако следите кръвната си захар.

Ключът е да се избягват добавени съставки, които повишават съдържанието на въглехидрати, калории и мазнини, без да осигуряват допълнителни хранителни ползи. Можете също така да използвате обикновеното кисело мляко като заместител при готвене и печене, като замените по-малко здравословните млечни съставки с вкусна алтернатива с ниско съдържание на мазнини.

източник